Вправи з фітнес резинкою
Фітнес резинки - це простий і зручний спортивний інвентар для занять в залі або в домашніх умовах, який забезпечує додаткове навантаження для м'язів. Резинки для фітнесу використовуються в тренуваннях досить давно, але саме в останні роки цей інвентар переживає справжній бум популярності.
Сьогодні ми розповімо, що таке фітнес-резинки, в чому їх користь і ефективність, чому вони так затребувані і яка від них користь для схуднення. А також запропонуємо вам супер-добірку з 15 найефективніших вправ з резинками для фітнесу.
Вправа №1
Помістіть одну з резинок на стегна, трохи вище рівня колін, а іншу - на руки. Почніть вправу, випрямивши руки і витягнувши їх над головою. З цієї позиції виконуйте присідання, не забуваючи, щоб резинові міні-стрічки були напружені протягом усієї вправи. При виконанні вправи постійно дивіться вперед і тримайте тулуб по прямій лінії.
Вправа №2
Ляжте на живіт і помістіть фітнес резинку на руки. Випряміть руки так, щоб вони були продовженням вашого тіла. Протягом усієї вправи тримайте голову обличчям вниз. З цього положення контрольованим рухом потягніть руки до стегон, потягнувши лопатки. Зупиніть рух на 1-2 секунди в той момент, коли ви відчуєте опір. Роблячи рух, не забувайте тримати лікті, передпліччя і руки високо, щоб вони весь час знаходилися над лінією стегон.
Вправа №3
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, а коліна зігнуті під кутом 90°. Плечі повинні бути прямими, ікри паралельні підлозі і пальці ніг спрямовані вгору. Помістіть міні-резинку на ноги і руки. З цього положення опустіть одну з ніг на підлогу і поверніться у вихідне положення, не забуваючи, щоб резинки були напружені протягом усієї вправи. Переключіть сторони і повторіть вправу на певну кількість повторень.
Вправа №4
Покладіть одну з резинок на підлогу. Помістіть іншу на стегна, трохи вище рівня колін. Встаньте на одну зі сторін резинки, розташованої на землі, обережно зігніть ноги в колінах і злегка нахиліться вперед, зберігаючи спину прямо. З цього положення стрибайте в сторону, приземляючись на зовнішню ногу. Динамічно відскакуйте від цієї ноги, щоб опинитися на іншій стороні резинки і приземлитися на іншу ногу. Стрибайте якнайдалі, пам'ятаючи про те, що при посадці у вас не повинно бути проблем з балансом.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправ, виконуйте стрибки в максимальному темпі, тобто відразу після приземлення відскакуйте від зовнішньої ноги, уникаючи більш тривалого контакту з землею. Якщо ви зацікавлені в нарощуванні сили або динаміки, Ви можете утримувати рух протягом 1-2 секунд після посадки.
Вправа №5
Помістіть одну з резинок на щиколотки, а іншу на стегна, трохи вище рівня колін. Зігніть ноги в колінах і злегка нахиліться вперед, зберігаючи спину прямо. Резинові міні-стрічки повинні бути весь час напруженими. З цього положення однією з ніг зробіть крок під кутом 45°, щоб стегна і тулуб залишалися нерухомими. Приєднайте іншу ногу, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть на іншу сторону і виконайте вправу певну кількість повторень.
Вправа №6
Помістіть резинку на руки. Одну руку покладіть на протилежне плече, а іншу руку зігніть в лікті так, щоб передпліччя виявилося паралельно землі. З цієї позиції випряміть руку, напружуючи трицепс в останній фазі руху. Обов'язково тримайте лікоть близько до тулуба протягом усієї вправи.
Вправа №7
Встаньте на коліна на одній нозі, витягнувши руки над головою, і помістіть міні-стрічку на долоні. З цього положення зробіть поворот тулуба до ноги, розташованої спереду. Пам'ятайте, що при виконанні вправи стегна залишаються нерухомими (обличчям вперед), а резинка весь час напружена. Виконайте певну кількість повторень а потім змініть сторони.
Якщо ви хочете підвищити ступінь складності-виконуйте вправу в позі проступку, утримуючи заднє коліно в повітрі. Ви також можете змінювати сторони з кожним повторенням, роблячи проступки. У будь-якому випадку виконуйте руху в контрольованому темпі.
Вправа №8
Встаньте прямо, витягнувши руки над головою. Помістіть міні-резинку на ноги і руки. З цього положення підтягніть одну з ніг до грудей, щоб не відривати іншу ногу від землі. Пам'ятайте, що резинка, яка знаходиться на ваших руках, весь час напружена. Роблячи рух стопи, підтягніть живіт для додаткової стабілізації. З кожним повторенням міняйте бік.
Вправа №9
Ляжте на спину і помістіть міні-стрічку на руки. Зігніть руки в ліктях під кутом 90°, весь час утримуючи лікті близько до тулуба. З цього положення зробіть одну з долонь назовні, не забуваючи про те, щоб лікоть залишався нерухомим. Поверніться у вихідне положення і виконайте певну кількість повторень для однієї зі сторін. Потім змініть сторону.
Вправа №10
Прийміть положення для віджимання і помістіть резинку на ноги. Контрольованим рухом потягніть одну з ніг якомога ближче до руки. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу сторону. Протягом усієї вправи стежте за тим, щоб тулуб знаходився в прямій лінії, а стегна не опускалися вниз. Зосередьтеся більше на контролі, ніж на швидкості виконання рухів.
Вправа №11
Помістіть 3 резинки на підлогу на відстані близько 30-40 см один від одного. Встаньте на зовнішню ногу з одного боку, потім виконайте стрибок на іншу сторону, щоб приземлитися на іншу ногу. Потім якомога швидше виконайте "зворотний стрибок" у вихідне положення.
Якщо відстань стрибка занадто велика для вас, виконайте так зване "чергування", перестрибуючи через кожну резинку, приземляючись кожен раз на іншу ногу. У будь-якому випадку намагайтеся, щоб контакт із землею був якомога коротше.
Вправа №12
Зробіть опори на колінах і долонях так, щоб коліна знаходилися під лінією стегон, а долоні-під лінією плечей. Помістіть резинку на ноги, потім випряміть одну з ніг, тримаючи ногу вниз протягом усієї вправи. Пам'ятайте, що при виконанні руху стегна залишаються нерухомими. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу певну кількість повторень. Потім змініть сторону.
Вправа №13
Прийміть положення віджимання і помістіть резинку на зап'ястя. З цього положення контрольованим рухом посуньте одну з долонь вперед так, щоб долоня опинилася перед лінією плечей. Потім тією ж рукою проведіть назад так, щоб вона опинилася під животом. Поверніться у вихідне положення. Тримайте іншу руку протягом усієї вправи нерухомо. Після виконання руху в обидві сторони поміняйте руки і повторіть вправу на певну кількість повторень.
Вправа №14
Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, ноги випрямлені в колінах. Покладіть іншу руку на стегно. Потім підніміть стегна вгору так, щоб тіло було по прямій лінії, а ноги були з'єднані один з одним. Помістіть резинку на коліна. Тримайте живіт щільним і з цього положення, в контрольованому темпі, відводьте зовнішню ногу так, щоб її нога була вище рівня стегон. Опустіть ногу і повторіть вправу певну кількість повторень. Потім змініть сторону.
Вправа №15
Зробіть опори на колінах і долонях так, щоб коліна знаходилися під лінією стегон, а долоні-під лінією плечей. Помістіть резинку на стегна, трохи вище колін, обережно підніміть одне з колін від підлоги, потім підніміть коліно до стелі, намалювавши коліно півколом. Зупиніть рух на секунду в той момент, коли коліно знаходиться на рівні стегон. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте вправу певну кількість повторень. Пам'ятайте, що при виконанні вправи стегна залишаються нерухомими.