Всім відомо, що зробити ноги і сідниці підтягнутими і красивими, допоможуть присідання. Давайте розберемося, чим корисні такі тренування, як правильно присідати і які вправи існують.
Яка користь від присідань?
Якщо виконувати присідання регулярно, то можна:
- зміцнити м'язи стегна, сідниць;
- поліпшити стан поперекового відділу хребта;
- набрати м'язову масу;
- розвантажити хребет, тому що м'язи ніг візьмуть на себе частину навантаження;
- підвищити витривалість.
Як потрібно присідати?
Щоб домогтися гарних результатів і не шкодити організму, потрібно правильно виконувати вправи. Ось кілька правил для базового присідання.
1. Розставте ноги трохи ширше ширини плечей. Ноги трохи нарізно.
2. Під час присідань розправте плечі і відведіть їх назад. Напружте м'язи пресу. Не округляйте спину, так ви перевантажите поперековий відділ, і спина швидко втомиться.
3. Відведіть стегна назад і поступово згинайте коліна. Слідкуйте за рівною спиною і не нахиляйтеся сильно вперед.
4. Під час присідань коліна не повинні йти вперед і виходити за пальці ніг. Намагайтеся не розводити і не зводити коліна.
5. Присядьте якомога глибше і постарайтеся перенести вагу на п'яти. Затримайтеся в даному положенні і поверніться у вихідне. Якщо вам поки складно, присідайте на стілець.
5 ефективних видів присідань:
Спробуйте додати ці вправи до тренування, і ви побачите результат!
1. Присідання і підйом ноги назад. Для цієї вправи підійде техніка базового присідання, про яку ми писали вище. Виконавши присідання, підніміться і відведіть ногу назад на ту висоту, де ви відчуєте роботу сідничного м'яза. Слідкуйте, щоб ваші стегна зберігали рівне положення, не нахиляйтеся вперед. Чергуйте ноги кожен раз після присідання. Повторіть 10-15 разів.
2. Пліє. Розставте ноги широко один від одного, ноги розведіть в сторону. Спина при виконанні вправ повинна бути пряма. Повільно присядьте вниз, як ніби сповзаєте по стіні, зупиніться, коли стегна виявляться паралельно підлозі, згин в коліні 90 градусів. При підйомі слід напружити сідничні м'язи. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з зімкнутими ногами. Встаньте рівно і поставте ноги разом, стопи паралельно - таке положення забезпечить рівномірне і інтенсивне навантаження на сідничні м'язи. Під час присідання стежте за рівною спиною і не нахиляйтеся вперед. Повторіть 10-15 разів.
4. Присідання з вистрибуванням. Виконайте глибоке присідання з положення ноги трохи ширше ширини плечей і вистрибніть вгору. Намагайтеся робити вправу в швидкому темпі. Повторіть 10-15 разів.
5. «Стільчик». Завершіть тренування вправою "стільчик". Притуліть лопатки і поперек до стіни, ногами зробіть крок вперед і поставте їх на ширині плечей, шкарпетки розведіть. Ковзайте по стіні до того моменту, поки кут згину колінного суглоба не буде дорівнює 90 градусам. Затримайтеся на 30 секунд і виконайте підйом. Зробіть 5 повторень.
Ці вправи виконуються без додаткового навантаження, але якщо ви хочете їх ускладнити, використовуйте додаткову вагу.