З поверненням в школи комплексу ГТО перед багатьма хлопчиками – школярами, а також їх батьками постала проблема підтягування на перекладині. Мало того, що ця вправа входить до шкільної програми з фізичної культури, вона ще структурно входить в комплекс ГТО.
Так як же бути, якщо здавати норматив з підтягування потрібно, а підтягнутися на перекладині два рази для багатьох хлопчиків є нерозв'язною проблемою?
Впадати у відчай ні в якому разі не потрібно! Достатньо лише докласти дуже багато зусиль, як перші результати не забаряться з'явитися. Звичайно, почавши з нуля, через місяць підтягуватися п'ятнадцять разів практично неможливо, а за рік - дуже навіть можливо.
У своїй статті я вам розповім про те, як досягти гідного результату в підтягуванні на турніку.
Для початку скажу, що навчитися підтягуватися може кожен, незалежно від віку і статури. Потрібно тільки знати, як це робити, запастися терпінням і завзятістю, після чого негайно приступити до занять.
Для школяра буде краще, якщо свої перші кроки до дружби з перекладиною він зробить за допомогою дорослого, або старшого товариша. Дорослі потрібні для страховки.
Отже, перед тим як підійти до турніка, необхідно добре розім'ятися.
В якості розминки можна виконати махи руками в сторони і вгору-вниз, нахили, а також обертові рухи попереком. Розминка проводиться 5-7 хвилин до легкого поту.
Потім можна зробити підхід до перекладини.
Якщо школяр взагалі ніколи не підтягувався, то в самий перший раз намагатися це робити навіть не варто. Потрібно просто повисіти на перекладині в кілька прийомів. Наприклад, підійти, підстрибнути і зависнути на турніку на 5-7 секунд. Потім дві-три хвилини відпочити, і повторити. Зробити таким чином можна для початку три - чотири повторення. Подібні заняття за часом повинні займати не більше десяти хвилин. Ця вправа робиться для того, щоб руки звикли до турніка.
Кожен палець кисті повинен охоплювати турнік, в тому числі і великий. У гімнастів такий хват називається «пташиним». Помилкою буде, коли спортсмен охоплює перекладину тільки чотирма пальцями, не задіюючи великий палець. Такий хват називається «мавпячим». Використання «мавпячого» хвата обов'язково призведе до падіння з турніка (так як кисть на ньому не фіксується), що неодмінно призведе до травми.
Приблизно на четвертий день можна вже починати пробувати підтягуватися. Зрозуміло - тільки після розминки.
Отже, підходимо до турніка. Підскакуємо, фіксуємо кисті на перекладині. Потім, намагаючись не розгойдуватися, плавно, без ривків, намагаємося підтягтися. Рух має бути направлений вертикально вгору. В ідеалі треба прагнути до того, щоб підборіддя опинилося над перекладиною. Якщо з першого разу це не виходить - нічого страшного. Дотягнутись до того верхнього положення, до якого зможете і спробуйте в такому положенні зафіксуватися хоча б на пару секунд. Злізьте, відпочиньте дві-три хвилини, потім спробуйте знову. Більше трьох підходів робити небажано.
Потім один день відпочиньте, тобто - взагалі не підходьте до турніка. Після дня паузи повторіть вищеописану процедуру. Цього разу спробуйте підтягнутися ще вище. Вийде - добре, не вийде - нічого страшного. Найголовніше - це система. Через деякий час ви помітите, що зможете дотягнутися вже вище. Закінченим разовий цикл вважається тоді, коли підборіддя буде над перекладиною. Приблизно через тиждень у вас повинно виходити одне підтягування.
А далі продовжуйте діяти за такою ж методикою.
Коротко підсумовую написане:
- Між заняттями на турніку робите паузу в один день. Це потрібно для відновлення працездатності м'язів рук і спини.
- Тягнутися вгору намагайтеся плавно, без ривків і коливань тулуба в сторони. Це і є техніка підтягування. Якщо будете підтягуватися з ривками - це дуже груба помилка, через яку при здачі нормативу підтягування не зараховується.
- Перед тим, як приступити до занять на перекладині, обов'язково проведіть розминку. Це допомагає уникнути розтягнень м'язів і зв'язок. Продовжуйте займатися, і у вас все вийде.