Якщо у вас ще немає або ви часто не використовуєте ролик (також званий масажним роликом), ваші м'язи повинні стикатися з великими проблемами. Ролик-це інструмент, який відмінно впливає на розслаблення м'язів, зменшення запалення, поліпшення кровообігу і підвищення рухливості, що призводить до меншого ризику травм і кращої загальної фізичної формі.
Ролик також є продуктом, ефекти роботи якого близькі до ефектів роботи фізіотерапевта. Враховуючи його роботу, вартість і зручність використання практично скрізь і в будь – який час-це інвестиції в здоров'я, про які ви не повинні шкодувати.
Про ролері і вправах з його використанням вже з'явилося багато інформації. Ми самі вже писали про нього в одній з наших статей як користуватися масажним роликом. Сьогодні, однак, ми хотіли б узагальнити деякі вправи, які допоможуть вам забезпечити оптимальну якість м'язів і змусити вас почувати себе краще. Ці вправи охоплюють все тіло і повинні зайняти не більше 10-15 хвилин. Тому ми сподіваємося, що вони мотивують вас на щоденне використання Roller тим більше, що, практикуючи з ним, вам не потрібно жертвувати своїми повсякденними справами або розвагами.
Якщо у вас мало вільного часу або вам просто потрібно розслабитися протягом дня, використовуйте масажний ролик навіть під час перегляду телевізора. Незалежно від того, коли ви тренуєтеся з роллером, постарайтеся піклуватися про систематичність. Потім ви побачите, що вже через тиждень або два Ви відчуєте перші результати, які також повинні перейти до підвищення ефективності ваших тренувань.
Вправа з ролером – ікра
Сядьте на підлогу, тримаючи спину прямо, руки плоскі по обидві сторони від тіла. Покладіть роллер під одну з ніг на рівні теляти.
Якщо у вас немає великого досвіду в катанні, зігніть іншу ногу в коліні так, щоб її нога лежала на підлозі і була близько до сідниць. Така позиція дасть вам кращий контроль руху. З іншого боку, якщо ви неухильно рухаєтеся, ви можете поставити іншу ногу на ногу, яка котиться і притиснути її до підлоги або роллера для більшого тиску, якщо це необхідно.
З цього положення рухайте стегнами і руками так, щоб ролик масажував теляти по всій його довжині, тобто від сухожилля Ахіллеса до коліна. Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете відірвати стегна від підлоги, тримаючись тільки на руках.
Приділіть кожній стороні 30-60 секунд і не робіть швидких рухів. Коли вона хоче точку на тілі, яка доставляє дискомфорт, постарайтеся зупинити рух в цьому місці, акуратно притисніть і почекай кілька секунд, намагаючись контролювати своє дихання.
Вправа з роллером – двоголовий м'яз стегна
Сядьте на підлогу, поклавши руки на обидва боки тіла. Покладіть ролер під одну з ніг на рівні стегна. Нога вправи повинна бути прямою. Стабілізуюча нога може бути зігнута в коліні так, щоб її нога лежала на підлозі і була близько до сідниць. З цього положення підніміть стегна вгору і вагою тіла проведіть роллера по всій довжині стегна-від коліна до сідниць.
Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете помістити одну з рук на чотириглавий м'яз стегна на висоті роллера і притиснути руку до підлоги. Ви також можете використовувати не практикує ногу для збільшення сили тиску. Потім покладіть її на іншу ногу так, щоб п'ята виявилася на стегні, а коліно було звернуто назовні. При необхідності довільно контролюйте тиск.
Витратьте 30-60 секунд на кожну з стегон і не робіть швидких рухів. Коли вона хоче точку на тілі, яка доставляє дискомфорт, постарайтеся зупинити рух в цьому місці, акуратно притисніть і почекай кілька секунд, намагаючись контролювати своє дихання.
Вправа з роллером – чотириглавий м'яз стегна
Ляжте на живіт, одна нога (вправа) випрямлена, інша зігнута в коліні, а коліно звернуто назовні. Відкиньтеся на передпліччя і покладіть ролер під стегно. Спираючись на передпліччя і коліна стабілізуючої ноги, рухайтеся вперед і назад, щоб ролик блукав між коліном і стегном.
Для збільшення інтенсивності вправи ви можете зігнути ногу тренажера в коліні і спробувати змусити п'яту торкнутися сідниці.
Витратьте 30-60 секунд на кожну з стегон і не квапте рух. Коли вона хоче точку на тілі, яка доставляє дискомфорт, постарайтеся зупинити рух в цьому місці, акуратно притисніть і почекай кілька секунд, намагаючись контролювати своє дихання.
Вправа з роллером – клубово-великогомілкової смуги
Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, коли ваша нога тренується прямо, а інша зігнута в коліні, а ваша нога плоска на підлозі перед вами (на рівні верхнього теляти / коліна). Для додаткового балансу покладіть іншу руку на підлогу. З цього положення рухайтеся з боку в бік так, щоб ролик блукав між коліном і стегном.
Для додаткового тиску ви можете помістити стабілізуючу ногу на тренувальну ногу так, щоб ваші ноги були паралельні один одному.
Витратьте 30-60 секунд на кожну сторону не робіть швидких рухів. Коли вона хоче точку на тілі, яка доставляє дискомфорт, постарайтеся зупинити рух в цьому місці, акуратно притисніть і почекай кілька секунд, намагаючись контролювати своє дихання.
Вправа з роллером – спина
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Покладіть ролер під верхню частину спини і з'єднайте руки один з одним за головою. З цього положення підніміть стегна вгору і перемістіть ролер так, щоб він переміщався від верхньої частини спини до нижньої.
Витратьте 30-60 секунд на те, щоб не прискорювати рух. Коли на тілі більш чутливі точки, які викликають дискомфорт, постарайтеся зупинити рух в цьому місці, акуратно притисніть і почекай кілька секунд, намагаючись контролювати своє дихання.
Вправа з роллером – найширший м'яз спини
Ляжте на бік з внутрішньою рукою, а іншу-на підлогу. Ноги тримайте вкупі, злегка зігнувши в колінах. Помістіть роллера на рівні грудей, кілька дюймів під пахвою випрямленого плеча. З цього положення рухайтеся з боку в бік у діапазоні кількох сантиметрів так, щоб ролик блукав виключно по м'язах спини.
Для додаткового тиску ви можете підняти руку з підлоги.
Присвятіть цій частині тіла близько 30-60 секунд. Не робіть швидких рухів. Коли на тілі більш чутлива точка, що викликає дискомфорт, постарайтеся зупинити рух в цьому місці, акуратно притисніть і почекай кілька секунд, намагаючись контролювати своє дихання.